1. Mantén una buena postura
La postura incorrecta es uno de los principales factores de riesgo para la aparición del dolor de espalda, y afecta a más del 25% de la población activa cada año. Sentarse en una posición encorvada durante períodos prolongados puede ejercer una presión excesiva sobre los discos vertebrales, ligamentos y músculos de la columna, lo cual se traduce en dolor lumbar. Por este motivo, practicar una buena postura (incluso estando sentado) puede reducir en gran medida el riesgo de desarrollar dolor de espalda.
Gran parte de la población permanece sentada durante varias horas al día en su entorno laboral. Algunas recomendaciones generales para evitar el dolor de espalda en esta posición son:
- Cambiar frecuentemente la posición, de forma ideal cada 30 minutos o menos.
- Realizar paseos breves alrededor de la oficina o la casa, en una proporción de 5 minutos por cada hora sentado.
- No cruzar las piernas y mantener los pies en contacto con el suelo.
- Mantener los codos cerca del cuerpo, doblados entre 90 y 120 grados.
- Asegurar que la espalda tiene un buen apoyo, usando si hace falta almohadas y otros soportes.
- Apoyar bien muslos y caderas sobre un asiento bien acolchado.
- Estirar los músculos con suavidad de vez en cuando para aliviar la tensión.
Estos son solo algunos consejos y guías para la integridad postural en el entorno laboral. Ante cualquier duda o consulta detallada, se recomienda consultar con el profesional en salud de elección.
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular
Realiza ejercicios que fortalezcan los músculos del abdomen y la espalda baja, como el yoga, el pilates o ejercicios específicos para el core, es esencial a la hora de prevenir y evitar el dolor de espalda. Entrenar los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen de forma conjunta proporciona un mejor soporte corporal general y una repartición de peso más adecuada, entre otros muchísimos beneficios. Algunos ejemplos de ejercicios core son:
- Planchas abdominales.
- Ruedo abdominal.
- Elevación de piernas.
- Crunch en polea alta.
- Puente estático.
3. Levantamiento de objetos adecuado
Levantar objetos pesados de forma repetida es un claro factor de riesgo para la aparición de dolor lumbar. Por ello, no es de extrañar que la prevalencia de las lumbalgias a nivel ocupacional varíe entre 35 % y 90 %, sobre todo en trabajos manuales como la agricultura o la construcción. Puedes consultar los pasos detallados para el correcto levantamiento en el siguiente enlace, aunque se resumen algunas pautas esenciales:
- Dobla las rodillas, no la cintura: al levantar un objeto pesado, flexiona las rodillas y agáchate en lugar de inclinarte hacia adelante desde la cintura. Esto permite que tus piernas, que son más fuertes, hagan la mayor parte del trabajo.
- Mantén el objeto cerca del cuerpo: sujeta el objeto lo más cerca posible de tu cuerpo, idealmente a la altura del ombligo. Esto reduce la tensión en la espalda y mejora tu equilibrio.
- Levanta con las piernas: usa la fuerza de tus piernas para levantar el objeto, manteniendo la espalda recta y la cabeza erguida. Evita girar el torso mientras levantas; en su lugar, mueve los pies para cambiar de dirección.
4. Camina
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda caminar como mínimo 150 minutos a la semana, o 75 minutos si se hace de forma intensa. Este ejercicio reporta muchísimos beneficios, y es muy adecuado para evitar el dolor de espalda porque fortalece la musculatura de pies, piernas, caderas y torso, incrementa la estabilidad de la columna vertebral y acondiciona a los músculos sin necesidad de realizar un esfuerzo excesivo.
5. Mantén un peso saludable
La obesidad es un factor de riesgo para desarrollar diversas enfermedades y trastornos, desde patologías cardiovasculares hasta cáncer, pasando por diabetes, neuropatías, depresión y mucho más. Según investigaciones, las probabilidades de sufrir dolor lumbar crónico en 1.719 veces más mayor en la población obesa en comparación con aquella que mantiene un peso normal. El exceso de masa puede producir alteraciones biomecánicas en los huesos, articulaciones y músculos, lo que se traduce en sobrecargas en la región de la espalda y su consiguiente desgaste rápido.
6. Duerme en buena posición
Para prevenir el dolor de espalda, es necesario utilizar un colchón firme y una almohada que mantenga la alineación natural de la columna. Entre las posturas que se recomiendan para aliviar la carga en esta región anatómica y aliviar la sintomatología, destacar:
- Dormir sobre un costado, acercando un poco las piernas al pecho y colocando una almohada entre las piernas.
- Dormir boca arriba, colocando una almohada debajo de las rodillas y apoyando bien el cuello sobre la almohada principal.
- Intentar no dormir boca abajo, pero si se hace hay que colocar una almohada debajo de la cadera y la parte inferior del estómago para reducir la tensión en la espalda.
7. Correcto consumo de calcio y vitamina D
La osteopenia y osteoporosis, condiciones que cursan con la degradación ósea a medida que pasa el tiempo, son comunes en la población adulta y envejecida. Estos trastornos son claros responsables del dolor de espalda, sobre todo en mujeres de avanzada edad (más del 50 % del sexo biológico femenino padece osteoporosis a partir de los 70 años).
Para prevenir la degradación ósea con el paso del tiempo, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D y calcio, pues estos elementos son básicos para la formación del tejido de los huesos. Resaltar:
- Leche.
- Yogures.
- Verduras de hoja verde.
- Huevos.
- Queso.
- En caso de que sea necesario, suplementos vitamínicos.
8. No fumar
Según la OMS, el tabaco mata hasta a la mitad de las personas que lo consumen y no lo dejan. Este hábito tan dañino es un claro predictor para el cáncer de pulmón y diversas enfermedades cardiovasculares, pero también para la aparición del dolor de espalda. La nicotina y otros componentes tóxicos del tabaco afectan negativamente la circulación sanguínea, reduciendo el flujo a los discos intervertebrales y otros tejidos de la columna vertebral. Esta disminución en el suministro puede llevar a una degeneración más rápida de los discos intervertebrales, lo que aumenta el riesgo de hernias discales y otras patologías que causan dolor de espalda.
Además, fumar reduce la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales como el calcio, lo que puede debilitar los huesos y aumentar la susceptibilidad a lesiones en la columna. Por último, es necesario destacar que fumar también afecta la capacidad del cuerpo para curarse y recuperarse de lesiones. Los fumadores tienen un sistema inmunológico menos eficaz y una capacidad reducida para reparar tejidos dañados, lo que puede prolongar el tiempo de recuperación de problemas de espalda y aumentar la probabilidad de que el dolor se vuelva crónico. Sin duda, dejar de fumar o no hacerlo nunca es una de las mejores decisiones que se pueden tomar en esta vida.
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