10 consejos para prevenir una lesión de rodilla
La rodilla es la articulación central de los miembros inferiores. Se trata de la articulación más grande y compleja de todo el cuerpo humano, y 3 huesos confluyen en ella: el fémur, la tibia y la rótula. Está compuesta por cartílago articular, meniscos, diversos ligamentos, tendones, músculos y bursas (bolsas pequeñas que protegen y amortiguan los huesos). Las funciones de esta estructura son esenciales para explicar la fisiología humana: soportar la mayor parte del peso del cuerpo cuando la persona está de pie y permitir los movimientos de flexión y extensión.
Debido a su localización y los esfuerzos a los que se somete a nivel fisiológico, la rodilla es proclive a sufrir daños tanto agudos como crónicos. Tal y como indican fuentes profesionales, las lesiones del ligamento cruzado anterior son uno de los tipos más comunes de lesiones en esta articulación y representan aproximadamente el 40 % de todas las lesiones relacionadas con el deporte. Las actividades deportivas que implican cambios bruscos de dirección, saltos o contacto físico directo se consideran más riesgosas a la hora de prevenir problemas en esta articulación.
En las siguientes líneas, se exponen 10 consejos para prevenir una lesión en la rodilla. Evitar los daños en primera instancia es la mejor opción para la práctica de deporte saludable a largo plazo.
1. Antes del deporte, realiza los ejercicios de calentamiento pertinentes
El 50 % de las lesiones deportivas se pueden prevenir con el calentamiento adecuado. El conjunto de ejercicios de los músculos y las articulaciones, ya sean de carácter general o específico, es esencial para mantener el bienestar y evitar daños a largo plazo. Entre los ejercicios que más se recomiendan para calentar la rodilla, se resumen los siguientes:
- Estiramiento dinámico de los músculos de las piernas, incluidos estiramientos de cuádriceps al caminar, estiramientos de los isquiotibiales al caminar o estiramientos de los isquiotibiales/glúteos en forma de a 4.
- Ejercicios de carrera, incluidos sprints, saltos, trote hacia atrás y otros movimientos.
- Entrenamiento de fuerza, incluidas sentadillas, flexiones nórdicas de isquiotibiales, estocadas caminando y sentadillas con una sola pierna.
- Ejercicios para el tronco, incluidas planchas, planchas laterales y puentes.
- Ejercicios pliométricos (movimientos explosivos como saltos y saltos repetidos), incluidos saltos con dos piernas hacia adelante y hacia atrás, saltos con una sola pierna y saltos de lado a lado.
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En este punto, es necesario destacar que solo se deben realizar los estiramientos pertinentes siempre que sea posible y/o un profesional lo indique. Si tienes dudas sobre los ejercicios a desempeñar o quieres saber más, puedes consultar el siguiente enlace.
2. Mantén un peso adecuado
Tal y como indican fuentes profesionales, solo el 3,7 % de las personas con un peso saludable padecen problemas de rodilla, mientras que estas condiciones afectan al 19,5 % de las personas con obesidad de grado 2 (lo que corresponde a un índice de masa corporal de 35-39,9). El tener un exceso de grasa corporal pone más peso sobre esta articulación, lo que hace que sea más proclive a lesionarse con el paso del tiempo. Cabe resaltar que mantener un peso adecuado también previene otras muchas afecciones, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, problemas neurológicos, cáncer y, en resumen, una gran cantidad de enfermedades.
3. Utiliza un calzado acorde
El calzado es uno de los principales soportes durante la locomoción. Utilizar unos zapatos adecuados puede ayudar a mantener una postura adecuada, lo que a su vez permite una mejor alineación de pies y piernas, y la consiguiente repartición eficaz del peso. En general, ante sospechas de problemas de rodilla o para evitarlos, se recomienda usar zapatos y zapatillas ligeros sin mucho peso. Ante cualquier problema de salud específico o que requiera uso de plantillas, se recomienda visitar al profesional médico.
4. Fortalecimiento muscular
Para evitar daños, se recomienda fortalecer la musculatura alrededor de la rodilla, especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales. Unos músculos fuertes pueden proporcionar mejor soporte a la articulación, además de absorber mejor los impactos y las fuerzas que se ejercen sobre la rodilla durante actividades como correr, saltar o levantar pesas. Esto reduce la carga directa sobre los huesos y ligamentos, disminuyendo el riesgo de lesiones.
5. Realiza ejercicio en las superficies adecuadas
Elegir la superficie adecuada según la actividad deportiva a realizar es esencial para prevenir lesiones de rodilla. Aunque el suelo elegido dependa de la práctica, en general se consideran aptos aquellos que son:
- Regulares.
- Relativamente amortiguadores.
- Resistentes y durables.
- Estables.
- Cómodos.
6. Usa la técnica adecuada
La técnica del ejercicio es un condicionante primordial, tanto en su realización propiamente dicha como en la prevención de lesiones y en el cumplimiento de objetivos. Por este motivo, a la hora de empezar un deporte o ante cualquier duda, se recomienda buscar ayuda de un profesional en la materia.
En lo que a la salud de esta articulación se refiere, una técnica adecuada asegura que las fuerzas generadas durante el movimiento se distribuyan de manera uniforme en la rodilla y a través de las estructuras musculares y óseas circundantes. Esto evita que áreas específicas sufran un estrés excesivo, reduciendo así el riesgo de lesiones como el síndrome de estrés tibial o la tendinitis. La técnica también previene una mala alineación corporal, lo cual puede causar un desgaste anormal del cartílago y otros problemas a largo plazo.
7. Evita movimientos bruscos
Como se ha dicho en líneas previas, los deportes que implican el cambio súbito de dirección (como el fútbol, el baloncesto y el esquí) son más proclives a provocar lesiones en la rodilla. El desgarro del ligamento cruzado anterior, uno de los 4 ligamentos que conectan la tibia con el fémur, es especialmente frecuente en personas que realizan deportes con movimientos bruscos y explosivos.
El riesgo de lesión no quiere decir que no se puedan practicar estos deportes, pero sí es adecuado evitar en la mayoría de lo posible los cambios de dirección súbitos durante su realización. De esta manera, se previenen torceduras y desgarros tan comunes en la articulación.
8. No realices sobreesfuerzos
Se denomina sobreesfuerzo al trabajo físico que se realiza por encima del esfuerzo normal que una persona pueda desarrollar en condiciones de normalidad. El sobreesfuerzo puede desembocar en sobrecarga muscular, molestia articular, reducción de la movilidad y velocidad disminuida a la hora de realizar determinados movimientos. En conjunto, esto aumenta el riesgo general de lesiones, pero también la probabilidad de sufrir accidentes y caídas (lo que también es un claro factor para la lesión).
9. Si es necesario, usa protección
Para algunas actividades deportivas, se requiere el uso de protección en las articulaciones por las altas probabilidades de choques y contacto. Algunos de los deportes en los que se puede requerir la utilización de rodilleras son los siguientes:
- Voleibol.
- Fútbol americano.
- Rugby.
- Skating.
- Patinaje sobre hielo.
- Ciclismo.
- Escalada.
- Hockey.
10. Ante cualquier signo o síntoma, busca ayuda médica
El dolor de rodilla es un síntoma usual en toda la población, si bien se presenta con mayor frecuencia en personas mayores de 50 años (hasta en el 80 % de ellas). Aunque se trate de una sensación relativamente habitual, no hay que acostumbrarse a vivir con ella, pues de no atenderse puede evolucionar a diversos síndromes y condiciones. Entre las patologías y trastornos más conocidos que cursan con dolor de rodilla, se destacan:
- Artritis (lo que incluye artritis reumatoidea, osteoartritis, lupus y gota).
- Bursitis, inflamación de la bolsa articular.
- Tendinitis, inflamación de los tendones.
- Dislocación de rótula.
- Ruptura de ligamentos.
- Esguinces.
- Síndrome patelofemoral.
Si no se abordan con presteza, algunas de estas condiciones tienen el potencial de tornarse graves. Por ello, te recomendamos realizarte tu prueba de diagnóstico por imagen ante cualquier duda.
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